Si la ménopause constitue une période de transition naturelle dans la vie des femmes, elle vient avec son lot de changements physiques et émotionnels. Survenant généralement entre 45 et 55 ans, elle marque l’arrêt définitif des menstruations. Durant cette étape, l’alimentation apparaît comme un moyen doux et efficace de mieux vivre ces bouleversements. Avec quels aliments soulager les signes de la ménopause ? Nos recommandations.
L’alimentation, son rôle clé pendant la ménopause
Avant la ménopause survient une période toute particulière : la périménopause. Durant cette période, le corps va cesser progressivement de produire des hormones sexuelles, notamment des œstrogènes. Ces fluctuations hormonales sont la cause des bouleversements qui apparaissent au quotidien, tels que les changements physiques (bouffées de chaleur, inconfort intime, troubles du sommeil, prise de poids…) et émotionnels (irritabilité, anxiété…).
Pour de nombreuses femmes, ces signes impactent négativement le quotidien. Les personnes touchées sont plus fatiguées, moins en forme, et voient leurs interactions (vie de couple comme vie amicale) et leur confiance en eux affectées. Mais quid de l’alimentation dans tout ça ?
Les aliments sont riches en nutriments. Nécessaires à notre bon fonctionnement, ils impactent notre poids, mais aussi notre énergie, nos os, nos muscles, nos humeurs et notre équilibre hormonal. Or, tous ces éléments sont perturbés durant la ménopause. C’est pourquoi l’alimentation peut aider à « rééquilibrer » notre corps de façon naturelle.
Quels sont les aliments incontournables pendant la ménopause ?
Pendant la ménopause, l’alimentation peut aider à soutenir différents systèmes de notre corps. Voici les aliments à privilégier et les raisons pour lesquelles ils peuvent vous faire du bien :
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Pour les muscles : les protéines
Au fil du temps qui passe, et avec la baisse d'oestrogènes, le corps perd du muscle. Or, moins de muscles signifie une prise de poids accrue, mais également un risque de chutes accru. Pour maintenir vos muscles, mais aussi vos os et votre poids santé, consommez des protéines :
- Animales : poissons, volailles (poulet et dinde), œufs et produits laitiers (yaourts, fromage blanc).
- Végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches…), tofu, graines de chia, amandes, noix et quinoa
Pour le cœur et l’humeur : les omégas 3
Pendant la ménopause, le corps est plus sujet à l’inflammation et la fatigue et les douleurs articulaires sont plus courants Les oméga-3 sont des nutriments essentiels qui présentent un effet anti-inflammatoire et protègent l’organisme dans son ensemble. Réputés pour protéger le cœur, ils favorisent également une meilleure humeur et stabilité émotionnelle.
Pour ajouter des oméga-3 dans vos assiettes, privilégiez des aliments comme les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon et hareng), les anchois ainsi que les œufs. Certains œufs proviennent de poules nourries avec des graines riches en acides gras et présentent une teneur en oméga-3 plus élevée.
Pour la digestion et le poids : les fibres
Digestion, poids, inflammation et même énergie : autant de fonctions du corps qui sont chamboulées par la ménopause. Pour retrouver un meilleur équilibre, les fibres jouent un rôle essentiel : elles aident à améliorer la digestion, souvent malmenée par les changements hormonaux (constipation, ballonnements…) et à retrouver un transit plus régulier.
De plus, les fibres ont un impact positif sur la régulation de la glycémie. Or, pendant la ménopause, le corps est plus sujet aux pics de sucre, aux fringales et au stockage des graisses. En ralentissant l’absorption du glucose, les fibres contribuent à stabiliser l’énergie et à diminuer l’envie de grignoter. Parmi les fibres qui font du bien : l’avoine, les pommes, les carottes, les graines de chia, les pois chiches, les lentilles, le son de blé, les légumes verts et les céréales complètes.
Pour les os : le calcium et la vitamine D
Durant la ménopause, le niveau d’œstrogènes diminue et entraîne une perte osseuse progressive. Durant cette période, les femmes doivent particulièrement faire attention à leur santé osseuse. Pour la maintenir, il est conseillé de manger des aliments riches en calcium et en vitamine D. Parmi eux : les produits laitiers, les sardines, les choux, les amandes, les poissons gras ou encore les œufs. Et pour faire le plein de vitamine D, rien de tel qu’un bon bain de soleil, voire une supplémentation !
> À lire aussi : Vitamine D et alimentation : quelles sources, quels apports et quand penser à la supplémentation ?
Quels aliments aident à réduire les symptômes de la ménopause ?
Les signes les plus courants de la ménopause sont les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur. Favoriser certains aliments vous aidera à soutenir votre corps contre :
· Les bouffées de chaleur
Préparez-vous des assiettes avec des aliments riches en phyto-œstrogènes, à consommer en quantité raisonnable et pas tous les jours. Les plus populaires et efficaces sont les produits à base de soja comme le tofu, mais aussi le miso, le tempeh, le lait de soja ou le yaourt de soja. Les graines de lin sont également bénéfiques pour la santé hormonale, tout comme les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges et noirs.
· Les troubles du sommeil
La ménopause affecte la qualité de vos nuits, notamment en raison de l’anxiété ou des sueurs nocturnes ? Pour favoriser un sommeil plus profond, des aliments contenant de la mélatonine (l’hormone du sommeil), du magnésium ou de la sérotonine sont une solution. Les œufs, les produits laitiers, les graines de courge, les amandes et noix, les bananes, les lentilles, les cerises, le riz, les tomates et les épinards sont autant d’aliments qui peuvent aider à détendre le système nerveux et favoriser un sommeil plus doux.
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