Vitamine D et alimentation : quelles sources, quels apports et quand penser à la supplémentation ?

La vitamine D joue un rôle important dans l’absorption du calcium, un minéral essentiel pour le maintien des os, des dents et des muscles en bonne santé. Sans vitamine D, la masse osseuse diminue progressivement et les risques de chutes et de fractures augmentent. Une carence se manifeste ainsi par de la fatigue, des problèmes musculaires, des douleurs osseuses ou encore des sautes d’humeur.

Contrairement aux autres vitamines, la vitamine D ne provient pas uniquement de l’alimentation. Sa source principale ? Le soleil. Elle est en effet synthétisée à 80-90 % par la peau lors d’une exposition à la lumière du jour.

Pour les adultes bénéficiant d’une exposition minimale au soleil, l’EFSA (l’autorité européenne de sécurité des aliments) recommande un apport d’environ 15 microgrammes (μg) de vitamine D par jour. Attention : il s’agit d’une valeur repère, qui varie largement selon l’âge, l’exposition au soleil ou encore la couleur de peau. Pour disposer d’un apport suffisant en vitamine D, il est nécessaire de combiner une exposition au soleil suffisante, des aliments riches en vitamine D et, éventuellement, une supplémentation.

·   Les poissons gras

Hareng (frais ou mariné), sardines en conserve, saumon, maquereau : ces aliments sont à la fois source de vitamine D, mais aussi d’oméga-3 bons pour le cœur. Le thon en conserve, plus abordable et facile à conserver, est également conseillé : une portion de 100 g peut apporter jusqu'à 2,69 µg.

·   Huile de foie de morue

Il s’agit de la meilleure façon d’intégrer de la vitamine D à son alimentation. Elle existe habituellement sous forme de capsules, à ingérer comme des compléments alimentaires.

·   Les œufs

L’œuf, en particulier le jaune, contient environ 1,7 μg de vitamine D. Pour bénéficier pleinement de ses bienfaits, privilégiez les œufs provenant de poules élevées en extérieur.

 ·   Le foie

Le foie de veau, de poisson ou d’agneau offre un apport intéressant en vitamine D. Il est toutefois déconseillé aux femmes enceintes en raison de sa teneur en vitamine A.

·   Les produits laitiers

Beurre, margarines, yaourts, fromage blanc, lait : certains produits sont enrichis volontairement en vitamine D3. Consultez l’étiquette nutritionnelle pour vous en assurer.

·   Champignons exposés aux UV pendant leur croissance

Pleurotes, shiitaké, cèpes, morilles… Les champignons sont les seuls aliments végétaux qui représentent une source intéressante de vitamine D. Comme les humains, ils synthétisent de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés au soleil. Ceux qui sont cultivés sous une lumière UV sont parfois étiquetés « riches en vitamine D ». 

Bon à savoir

Complétez votre alimentation en vous exposant quotidiennement au soleil pendant 15 à 20 minutes, en fin de matinée ou dans l’après-midi. Pour permettre à votre corps de produire de la vitamine D, octroyez-vous du temps pour faire une petite promenade ou pratiquer une activité physique ou un loisir en extérieur (jardinage, etc.). En cas d’exposition insuffisante, un supplément de vitamine D peut être envisagé.

La supplémentation en vitamine D n’est pas systématique. La prise de compléments est nécessaire seulement dans quelques situations. 

Une faible exposition au soleil

Pays où l’hiver est long, ville peu ensoleillée, personnes en télétravail et qui sortent peu à l’extérieur, port de vêtements couvrants (peau sensible, raisons religieuses, etc.) sont autant de raisons pour lesquelles la peau n’est pas suffisamment exposée au soleil. En France, prendre un supplément de vitamine D entre les mois d’octobre à mars peut aider à pallier le manque de soleil.

 Une alimentation pauvre en vitamine D

Une absence de poissons gras ou de produits animaliers dans les assiettes, en particulier pour les personnes suivant des régimes végétariens et végétaliens, prive l’organisme d’aliments riches en vitamine D. Une supplémentation quotidienne est alors utile, notamment en hiver.

Les maladies particulières 

Certaines maladies gênent le métabolisme de la vitamine et aggravent les risques de carence.

C’est le cas notamment des maladies intestinales chroniques, d’une insuffisance rénale et de certains médicaments (antiépileptiques…).

Les populations sensibles

Les nouveau-nés et les jeunes enfants ne pouvant être exposés directement au soleil, une supplémentation en vitamine D peut être envisagée par le médecin. C’est le cas également des personnes âgées, dont la peau produit moins de vitamine D avec le temps. De plus, la perte de mobilité peut réduire l’exposition au soleil. Une supplémentation contribue à prévenir les risques de carence et de maladies comme l’ostéoporose.

Le bouleversement hormonal pouvant générer une déminéralisation osseuse, les femmes enceintes et ménopausées sont également concernées. 

Enfin : les personnes à la peau mate ou foncée nécessitent généralement une supplémentation. La raison : contrairement aux peaux claires, leurs peaux synthétisent plus lentement la vitamine D.

Une supplémentation en vitamine D varie entre 10 à 20 µg/jour pour les adultes selon la situation. Attention toutefois à l’auto-médication : pour déterminer la bonne dose et le produit adapté, en particulier pour les jeunes enfants, l’avis d’un médecin est nécessaire.