Hypertension : les aliments à privilégier et à éviter

Selon Santé Publique France, l’hypertension artérielle (HTA) concerne 17 millions de personnes en France. Pour mieux gérer sa tension, l’alimentation est l’un des moyens les plus éprouvés. Opérer de petits changements dans ses assiettes peut non seulement aider à perdre du poids, mais aussi prévenir les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). Régime DASH, aliments à éviter et à privilégier… Découvrez nos recommandations pour un cœur en meilleure santé.

Le régime DASH pour mieux gérer la tension artérielle

DASH : qu’est-ce que c’est ?

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est conçu pour aider à prévenir et à lutter contre l’hypertension grâce à l’alimentation. Il s’appuie sur des études menées auprès de plusieurs participants. Trois régimes alimentaires étaient proposés :

Un régime dont la valeur nutritive était comparable à celle de l’alimentation « classique » de la plupart des individus
Un régime similaire enrichi en fruits et légumes
Le régime DASH riche en fruits, légumes et produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Les résultats¹ montrent que le régime DASH a joué un rôle important dans la baisse de la pression artérielle. Cette diminution a été constatée moins de deux semaines après le début du régime. Mieux encore : elle a permis de faire baisser le taux de cholestérol total et le taux de mauvais cholestérol (LDL).

¹Conlin PR. The dietary approaches to stop hypertension (DASH) clinical trial: implications for lifestyle modifications in the treatment of hypertensive patients.

Réguler l’hypertension artérielle avec la diète DASH

Le régime DASH fait la part belle aux nutriments bons pour la santé et aux aliments faibles en graisses saturées et en cholestérol. Voici ce qu’il préconise :

Aliments	Nombres de portions quotidiennes	Exemples d'une portion
Fruits	4 à 5	Une pomme, deux abricots, une banane, cinq fraises, une poignée de fruits secs
Légumes	4 à 5	Un bol de salade, cinq tomates, un demi bol de légumes secs, une verre de jus
Produits laitiers avec ou sans matières grasses	2 à 3	Un yaourt, un verre de lait, 50g de fromage
Féculents	6 à 8	Une tranche de pain, un bol de céréales, une demi verre de riz, pâtes ou céréales cuits
Viande maigre, volaille sans peau et poisson	2 ou moins	100 g
Matières grasses et huiles	2 à 3	Une c. à café de margarine, une c. à soupe de mayonnaise allégée, deux c. à soupe de vinaigrette légère, une c. à soupe d'huile végétale
Noix, graines et légumes secs	4 à 5 par semaine	Un demi-bol de lentilles ou de pois cassés, une c. à soupe de graines ou de beurre de cacahuète

De l’importance de réduire le sel au quotidien

En grande quantité, le sel est l’ennemi d’un cœur en bonne santé. En consommant du sel, le corps retient en effet davantage les liquides, ce qui augmente le volume sanguin et donc la tension artérielle. Le sel en excès rigidifie également les artères et force le cœur à travailler plus dur. Pour réduire l’hypertension, restez à l’écart des aliments trop salés et transformés comme les pizzas, hamburgers, beignets et biscuits. N’hésitez pas à lire les étiquettes de chaque aliment pour connaître sa teneur en sel. Cette dernière est souvent indiquée par les mots « sodium » ou « chlorure de sodium ». Pour rendre vos plats moins fades, remplacez le sel par des assaisonnements comme les herbes aromatiques, les épices, l’ail ou le jus de citron. Et pour éviter toute tentation, bannissez tout simplement le sel à table !

Bon à savoir

L’accès à des aliments abordables et nutritifs n’est pas toujours une tâche aisée. Pour vous constituer des stocks faciles à conserver, optez pour des fruits et légumes en conserve, séchés ou surgelés. Aussi sains que frais, ils périment moins vite et dépannent lors que vous n’avez plus de produits frais.

Hypertension artérielle : les aliments à éviter

Pour contrôler votre hypertension au quotidien, privilégiez les aliments indiqués dans le régime DASH et tenez-vous éloigné autant que possible des :

boissons sucrées et gazeuses
soupes en poudre ou en brique
sucreries
aliments frits
viandes rouges et charcuteries
chips et biscuits apéritifs
produits laitiers entiers (crème, beurre…)
huile de palme et huile de coco, toutes deux riches en acides gras saturés.

Enfin, un autre élément est à modérer : l’alcool ! Une consommation excessive apporte non seulement des calories à l’origine d’une prise de poids, qui impacte également l’hypertension, mais élève aussi la tension artérielle. D’après l’Assurance maladie, le seuil acceptable pour limiter les risques est : 10 verres d’alcool par semaine maximum et 2 verres par jour. N’hésitez pas à vous fixer des jours sans alcool et à boire lentement tout en alternant avec de l’eau et de la nourriture.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour prévenir l’hypertension à l’aide d’aliments bons pour le cœur. Votre santé est votre atout le plus précieux, prenez-en soin.

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