Manque de sommeil et prise de poids : pourquoi dormir moins fait-il grossir ?

1. Dormir moins de 6 heures par nuit augmente le risque de surpoids d'environ 55 %.

2. Deux hormones sont en cause : la ghréline (stimulation de la faim) augmente et la leptine (signalisation de la satiété) diminue. Résultat : le corps ressent le besoin de manger davantage.

3. Notre recommandation : dormir 7 à 9 h par nuit pour un adulte.

Un sommeil insuffisant a un impact direct sur votre appétit. 

Deux hormones sont responsables :

• La ghréline, l’hormone de l’appétit : elle est produite par l’estomac et déclenche l’appétit.

• La leptine, l’hormone de la satiété : elle provient des graisses et signale au cerveau que le corps est rassasié.

Lorsque vous dormez peu, le taux de ghréline augmente, tandis que le taux de leptine diminue. Vous avez donc davantage faim et votre corps ne sent pas aussi rassasié. Lorsque le sommeil est insuffisant, il est donc fréquent d’avoir des envies soudaines d’aliments gras et sucrés.  

L’équation est alors simple : plus de calories ingérées = risque accru de prise de poids. Une recherche publiée en 2016² suggère d’ailleurs que le manque de sommeil peut entraîner une augmentation moyenne de 300 à 400 calories par jour. 

Quels sont les mécanismes biologiques liant sommeil et poids ? 

 Un sommeil insuffisant impacte l’organisme de plusieurs façons :

• La dépense énergétique

Un adulte brûle environ 40 à 80 calories par heure en dormant³, soit 350 à 600 calories pour une nuit complète. En cas de privation de sommeil, le nombre de calories brûlées au repos diminue. De plus, la fatigue réduit l’envie d’être actif durant la journée et donc la dépense énergétique. Autant de facteurs qui favorisent la prise de poids.

• Le stress

Lorsqu’il est écourté, le sommeil ne déséquilibre pas uniquement les hormones du sommeil : il augmente également le taux de cortisol, l’hormone du stress. Or, le stress provoque des envies de fringales et favorise le stockage des graisses, notamment au niveau du ventre.

• L’apnée du sommeil

Il s’agit d’un cercle vicieux. En s’accumulant autour du cou et de l’abdomen, l’excès de poids aggrave les risques d’apnée du sommeil. Or, en impactant la qualité des nuits, l’apnée du sommeil favorise elle-même la prise de poids.

Le travail de nuit, un repas à une heure décalée ou le décalage horaire perturbent l’horloge biologique et, par extension, les hormones de la faim. Désynchronisées, ces dernières vont entraîner des fringales nocturnes et ne pas envoyer de signaux de satiété.

Chez un adulte, le lien entre le sommeil et le surpoids prend la forme d’un U : aux deux extrêmes de la durée du sommeil, le risque de surpoids est le plus élevé. Cela signifie que le risque d’obésité est plus important pour ceux qui dorment très peu… ou qui dorment trop. L’excès de sommeil augmente le niveau de sédentarité et peut être le signe d’une pathologie (dépression, inflammation, etc.) qui favorise la prise de poids.

Le saviez-vous ?

Le manque de sommeil constitue un facteur de risque d’obésité deux fois plus important chez les enfants et les adolescents⁴.

Le manque de sommeil peut-il directement causer l'obésité ?

 Si le manque de sommeil peut effectivement aggraver le risque d’obésité, il n’est pas le seul facteur. Mauvaise alimentation, sédentarité, prise d’un traitement, troubles hormonaux : les causes à l’origine de l’obésité sont multiples.

Comment améliorer son sommeil pour limiter la prise de poids ?

 Durant le sommeil, le poids perdu provient du gras⁵ (la masse grasse) et non des muscles (la masse maigre). C’est pourquoi dormir suffisamment facilite la perte de poids. Vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil ? Voici quelques changements qui feront la différence :

• Dîner au moins 2 à 3 heures avant le coucher.

• Maintenir des horaires de coucher et de lever fixes, même le week-end.

• Éviter la caféine et l'alcool en fin de journée pour préserver un sommeil profond.

• Couper les écrans au moins une heure avant le coucher pour préserver la mélatonine.

• Préférer un dîner léger pauvre en sucres et en graisses.

• Garder la chambre fraîche entre 16 °C et 19 °C.

Apnée du sommeil, insomnie… Lorsque les troubles du sommeil sont trop importants et entraînent une prise de poids, il est important d’être accompagné. Pour une bonne santé, la prévention est la clé !

Sources :

1.     Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619–626. https://doi.org/10.1093/sleep/31.5.619

2.     Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 71(5), 614–624. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201

3.     Zhang, K., Sun, M., Werner, P., Kovera, A. J., Albu, J., Pi-Sunyer, F. X., & Boozer, C. N. (2002). Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(3), 376–383. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801922

4.     Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619–626. https://doi.org/10.1093/sleep/31.5.619

5.     Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006