Comment bien affronter l’hiver et ses maladies

La pandémie de COVID-19 continue de sévir mais elle n’est pas la seule menace. En effet, l’hiver entraîne dans son giron plusieurs autres virus dont la traditionnelle grippe saisonnière. Comment se protéger efficacement ? Nutrition, sommeil, vitamines etc. Découvrez 6 conseils d’expert pour traverser la vague de froid sans encombre et vous maintenir au top de votre forme.

1. Se protéger contre les principales maladies de l’hiver

Les précautions hivernales les plus importantes consistent à adopter des habitudes saines. Il s’agit de gestes simples qui vous aideront à minimiser le risque d’attraper un rhume et bien sûr la grippe saisonnière. Plus de 200 virus peuvent causer un rhume, tandis que la grippe saisonnière peut devenir un problème de santé plus grave si les symptômes ne sont pas gérés efficacement.

Ces habitudes saines sont similaires aux gestes barrière pour vous protéger du COVID-19 :

• Lavez-vous les mains fréquemment, de préférence avec du gel hydroalcoolique.
• Couvrez-vous le nez et la bouche avec un mouchoir ou votre bras lorsque vous éternuez ou toussez.
• Essayez d’éviter tout contact avec ceux qui présentent des symptômes pseudo-grippaux.
• Pour davantage de sécurité, portez un masque et respectez la distanciation physique.

Les jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes à haut risque sont particulièrement susceptibles de contracter la grippe saisonnière. Si vous appartenez à l’une de ces catégories, votre médecin vous recommandera de vous faire vacciner contre la grippe chaque année.

Si vous contractez la grippe saisonnière, il est important que vous restiez à la maison et que vous limitiez les contacts avec d’autres personnes afin de ne pas les infecter également.

En termes d’options de soins, les antibiotiques ne guériront pas un rhume ni une grippe, car ils ciblent uniquement les bactéries et non les virus. Votre meilleure ligne de défense est de bien vous reposer, de rester hydraté et de prendre du paracétamol pour réduire les maux de tête, la fièvre et les douleurs musculaires occasionnés par votre état grippal.

Si vous êtes testé positif au COVID-19, isolez-vous durant 7 jours. Passé ce délai :

• si des symptômes apparaissent : isolez-vous 7 jours supplémentaires et jusqu’à 48 heures après la fin de la fièvre. N’oubliez pas de consulter un médecin.
• si vous n’avez pas de symptômes : arrêtez votre isolement. Pendant 7 jours, évitez le contact avec les personnes vulnérables et portez un masque.

Plus d’infos sur le COVID-19 sur le site de l’OMS.

2. Restez hydraté en buvant beaucoup

Par temps froid, il est important de maintenir votre apport quotidien en eau, minimum 1,5 litre. En effet, rester hydraté régule la température du votre corps, permettant à votre sang d’éliminer les toxines et de transporter l’oxygène et les nutriments essentiels dans votre corps.

En outre, boire de l’eau garantit l’efficacité de vos fonctions corporelles, ce qui améliore votre niveau d’énergie et maintient votre système immunitaire en bon état de marche. Au contraire, la déshydratation peut assécher les muqueuses de vos poumons et de vos sinus, réduisant fortement leur capacité à combattre les infections.

Être bien hydraté aide également votre système digestif à fonctionner correctement, ce qui est vital pendant les mois les plus froids, lorsque nous avons tendance à consommer trop d’aliments moins nutritifs.

Enfin, il est important de rester hydraté en hiver afin de réduire le risque de sécheresse de la peau, de gerçures et d'affections cutanées comme l'eczéma.

Toutefois, ne vous limitez pas à la simple consommation d’eau. Pour varier les plaisirs, vous pouvez également opter pour des boissons chaudes : thé, café, tisane, lait ou chocolat chauds, infusion, bouillon dégraissé, potage, etc.

3. Bien manger, mais de façon appropriée

Un temps plus froid peut affecter votre métabolisme, vos niveaux d'énergie et même vos préférences alimentaires. Manger des aliments riches en valeur nutritive est important en hiver car cela aide à fournir au corps les bonnes graisses, protéines, fibres, antioxydants, vitamines et glucides dont il a besoin pour relancer votre immunité et vous nourrir de façon appropriée.

Afin de stimuler et entretenir vos défenses immunitaires en hiver, privilégiez certains aliments et plats :

• Légumes racines : les navets augmentent vos niveaux de vitamine C et A, tandis qu’une poignée de carottes vous donnera un bon coup de pouce en bêta-carotène, un antioxydant précurseur de la vitamine A, essentielle à la peau et aux yeux.
• Brocoli et chou-fleur : ces légumes crucifères sont tous deux riches en vitamine C, ce qui contribue à renforcer votre immunité.
• L'avoine : l’avoine ne présente pas seulement un faible indice glycémique, elle est également riche en fibres et en zinc. Le zinc fait partie des antioxydants et oligo-éléments essentiels pour maintenir votre système immunitaire en bonne santé.
• Soupe : en préparant un bouillon nutritif composé d’une grande variété de légumes, vous améliorerez encore davantage votre apport quotidien en vitamines et minéraux.
• Fruits : certains fruits vous aideront à maintenir vos défenses immunitaires en hiver, notamment en raison de leur forte teneur en vitamine C et antioxydants. Les kiwis, les oranges, les pamplemousses ou encore les clémentines sont des fruits faciles à consommer tout au long de la journée.

La vitamine D joue également un rôle important dans la régulation de l’inflammation et des défenses immunitaires. Votre corps ne produit pas cette vitamine, elle provient essentiellement de votre exposition à la lumière du soleil. Les jours étant plus courts et l’intensité lumineuse réduite, il est donc capital de vous assurer un apport quotidien approprié en vitamine D.

Pour ce faire, consommez des poissons gras 2 à 3 fois par semaine (sardines, maquereaux, saumons, harengs…). Les œufs sont également riches en vitamine D, mais aussi en plusieurs autres vitamines, en iode et en fer.

4. Restez au chaud à l’intérieur comme à l’extérieur

Les températures trop froides sont particulièrement dangereuses pour les personnes âgées et celles souffrant de problèmes de santé chroniques, notamment de problèmes cardiaques ou respiratoires.

Si vous sortez, quelques précautions s’imposent :

• Couvrez-vous chaudement et n’hésitez pas à superposer les couches de vêtements. Cela aidera à emprisonner l’air chaud au plus près de votre corps.
• Protégez toutes les extrémités : portez un bonnet, pour limiter la perte de chaleur corporelle mais aussi pour protéger vos oreilles, des gants chauds et des chaussettes épaisses. N’oubliez pas d’enrouler une écharpe autour de votre cou.
• Portez des chaussures résistantes à l’eau, pour éviter d’avoir les pieds humides à cause de la neige, et adhérentes, afin de limiter le risque de chute.

À la maison :

• Vérifiez la température : votre principale pièce de vie devrait être à environ 21 °C, les autres pièces aux alentours de 18 °C.
• Conservez une température de 18 °C dans votre chambre la nuit et fermez portes et volets.
• Tirez les rideaux pour garder la chaleur.
• Éloignez les meubles des radiateurs pour que la chaleur puisse circuler.
• Vérifier l’isolation de votre maison et installez des coupe-froid aux portes et aux fenêtres au besoin.
• Utilisez une bouillotte ou une couverture chauffante pour réchauffer votre lit. Ne jamais utiliser les deux ensembles, cela pourrait être dangereux.

5. Dormez bien, sans modifier vos habitudes

Durant l’hiver, votre exposition au soleil est réduite : environ 8 heures de soleil par jour au moment du solstice d’hiver.

La lumière du jour contrôle vos rythmes circadiens, qui sont vos horloges corporelles naturelles qui vous indiquent quand dormir. Lorsqu’il y a moins de lumière du jour, votre corps produit davantage de mélatonine, ce qui influence votre fatigue. Il est par conséquent courant en hiver de se sentir plus fatigué et plus tôt dans la soirée.

Pourtant, vous n’avez pas besoin de dormir davantage en hiver. Les médecins recommandent de vous en tenir à un rythme de sommeil normal et constant, quel que soit le moment de l’année.

Tout comme le fait de ne pas dormir suffisamment, trop dormir peut causer de l’épuisement. Tout changement dans votre rythme de sommeil normal entraîne de la fatigue car cela perturbe les rythmes naturels de votre corps.

6. Pratiquez une activité physique même en hiver

Bien qu'il soit courant de se sentir moins motivé durant les mois d’hiver en raison du manque de lumière et des faibles températures, il est cependant important de maintenir une activité physique régulière afin de rester en bonne santé.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 30 à 40 minutes d’activité physique par jour afin de compenser les effets néfastes de la sédentarité. En plus, l’OMS recommande entre 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine, ou 75 à 100 minutes d’activité physique intense.

Une simple marche rapide, une randonnée ou courir dans un parc proche de chez vous peuvent suffire si ces activités sont pratiquées régulièrement et suffisamment longtemps. À la maison, au bureau, à l’usine, essayez de passer 5 à 10 minutes par jour à monter les escaliers rapidement. Tous ces exercices simples sont également excellents pour la bonne santé de votre cœur !

Conseil d’expert santé : lorsque vous rentrez chez vous après avoir fait de l’exercice en extérieur, gardez vos vêtements sur vous pendant 10 à 15 minutes (s’ils ne sont pas humides). En effet, le corps perd de sa chaleur très rapidement, si bien que si vous vous découvrez immédiatement, vous risquez de ressentir une hypothermie post-exercice provoquée par une baisse de production de chaleur de l’organisme accompagnée d’une perte trop rapide de vos réserves.

Sans avoir besoin de sortir, vous pouvez également investir quelques dizaines d’euros en équipement sportifs, comme des élastiques, un ballon de stabilité, et quelques poids légers. Il vous suffit ensuite de chercher quelques vidéos d’exercice physiques à faire la maison sur Youtube et vous mettre à l’œuvre.