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Vous avez remarqué des changements dans votre façon de penser ou de mémoriser les choses ? Pas de panique, ce phénomène peut être tout à fait normal : avec l’âge, la taille et la structure de votre cerveau changent et les différences que cela occasionne ont un impact sur son fonctionnement au fil du temps. Cependant, vous pouvez prendre certaines dispositions pour aider à préserver au maximum vos facultés cognitives à mesure que votre cerveau se modifie. Sur la base des recherches actuellement disponibles, voici huit conseils pour rester alerte mentalement en vieillissant.Vous avez remarqué des changements dans votre façon de penser ou de mémoriser les choses ? Pas de panique, ce phénomène peut être tout à fait normal : avec l’âge, la taille et la structure de votre cerveau changent et les différences que cela occasionne ont un impact sur son fonctionnement au fil du temps. Cependant, vous pouvez prendre certaines dispositions pour aider à préserver au maximum vos facultés cognitives à mesure que votre cerveau se modifie. 

Sur la base des recherches actuellement disponibles, voici huit conseils pour rester alerte mentalement en vieillissant.

1/ Maintenez une alimentation saine

Ce que vous mangez peut faire une grande différence dans votre façon de penser et de vous souvenir des choses.

Au cours de ces dernières décennies, les recherches ont démontré maintes fois que les aliments contenant des nutriments tels que la vitamine E, les vitamines B et les acides gras oméga-3 sont associés à une amélioration de la fonction cognitive. À l’inverse, la consommation d’aliments riches en graisses saturées peut avoir un impact négatif sur la mémoire et d’autres fonctions cérébrales.

Il est donc préférable que votre alimentation mette l’accent sur des aliments tels que les légumes à feuilles vertes, les baies et les fruits de mer. Certains régimes constituent de bons choix pour maintenir une excellente santé du cerveau :

  • le régime méditerranéen, qui comprend des légumes, des graisses saines comme l’huile d’olive et des acides gras oméga-3 provenant du poisson ;
  • le régime DASH, qui se concentre sur la diminution de l’hypertension grâce à une alimentation composée de fruits et légumes, sans gras ou à faible teneur en matière grasse, de grains entiers et de viandes maigres, et supprime les aliments transformés ;
  • le régime MIND, qui est un régime hybride intégrant de nombreux éléments des régimes méditerranéen et DASH, mais avec des modifications pour maximiser les effets bénéfiques sur la fonction cérébrale.

Le régime MIND comprend 10 groupes d’aliments sains pour le cerveau : légumes à feuilles vertes, autres légumes, noix, baies, haricots, grains entiers, poisson, volaille, huile d’olive et vin. Il limite également cinq groupes d’aliments présentant des impacts négatifs sur le cerveau : viandes rouges, beurre et margarine en bâtonnet, fromages, pâtisseries et sucreries, fritures et restauration rapide.

2/ Faites de l’exercice régulièrement

L’activité physique régulière aide à maintenir le flux sanguin vers le cerveau et à réduire le risque de maladies, telles que l’hypertension artérielle, associées au développement de la démence.

Une étude publiée en 2020 a révélé des effets positifs supplémentaires de l’exercice sur le cerveau et a conclu que la promotion d’un mode de vie physiquement actif chez les personnes âgées pourrait potentiellement retarder environ un tiers des cas de démence dans le monde.

À tout âge, il est important de choisir des activités avec lesquelles vous vous sentez à l’aise et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements. Pour les personnes de plus de 65 ans, l’Organisation mondiale de la santé recommande 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue. Ces activités englobent notamment la marche et le vélo.

3/ Contrôlez votre taux de cholestérol et votre tension artérielle

L’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle augmentent votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Toutes deux contribueraient au développement de certains types de démences ou de graves pertes de mémoire.

Selon une étude publiée en 2021 dans le Journal of Alzheimer’s Disease, une bonne santé cardiovasculaire, c’est-à-dire présenter des niveaux sains de sucre dans le sang, de cholestérol, de tension artérielle, ainsi que le maintien d’un poids santé, est associée à une meilleure fonction cognitive.

 

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4/ Ne fumez pas et ne buvez pas de quantités excessives d’alcool

Selon l’Association Alzheimer, trop fumer et boire vous exposent à un risque accru de démence. Ainsi, si vous fumez, il est préférable d’arrêter. Et si vous buvez, faites-le avec modération. Les autorités de santé considèrent qu’une consommation modérée d’alcool représente moins de deux verres standards par jour où l’alcool est consommé et pas plus de 10 verres par semaine. Un verre standard contient 10 grammes d’alcool pur, quel que soit la boisson alcoolisée consommée.

Par ailleurs, une étude publiée en juillet 2022 a révélé qu’une consommation d’alcool supérieure à sept unités d’alcool par semaine est associée à une augmentation de fer dans le cerveau, qui à son tour est associée à une réduction de la fonction cognitive. Sept unités d’alcool représentent environ la quantité contenue dans quatre bouteilles de bière ou trois verres de vin standards.

5/ Stimulez votre cerveau

D’après l’Association Alzheimer, avoir un travail stimulant mentalement et pratiquer des activités qui sollicitent votre cerveau peuvent aider à développer une réserve cognitive, c’est-à-dire la capacité de fonctionner correctement malgré les maladies du cerveau et les lésions cérébrales.

Vous pouvez également garder votre esprit actif en apprenant de nouvelles compétences. L’acquisition même tardive de nouvelles aptitudes, y compris celles liées à l’adoption de nouvelles technologies, peut avoir le potentiel de réduire ou de retarder les changements cognitifs associés au vieillissement, selon une revue d’études conduite en 2021.

6/ Jouez à des jeux de mémoire

Jouer à des jeux cérébraux ou de mémoire peut aider à conserver votre cerveau en bonne santé. Bien que ces jeux ne compensent pas les changements dans votre cerveau qui accompagnent le vieillissement, ils peuvent aider à tester et à entraîner votre mémoire. De plus, jouer avec des amis ou la famille favorise une vie sociale active, qui possède ses propres avantages sur la santé du cerveau.

Les jeux d’entraînement cérébral informatisés conçus spécifiquement pour exercer la mémoire, l’attention, la vitesse, la flexibilité et la résolution des problèmes, peuvent à la fois être amusants à jouer mais aussi présenter de réels avantages sur vos fonctions cognitives.

7/ Socialisez davantage

Passer du temps avec vos amis ou faire de nouvelles connaissances est bon pour le cerveau. Plusieurs études sur les personnes âgées ont démontré qu’un engagement élevé permanent pouvait réduire le risque de démence. Par ailleurs, une socialisation faible ou inexistante peut entraîner un sentiment de solitude et la dépression.

8/ Restez sexuellement actif

L’intimité sexuelle, quelle que soit sa définition, peut être agréable à tout âge. Une étude de 2017 a établi un lien entre l’activité sexuelle hebdomadaire et l’amélioration de la fonction cognitive chez les adultes âgés de 50 à 83 ans.

Les relations sexuelles peuvent en effet augmenter la libération de certains éléments biologiques du cerveau (dopamine, ocytocine) qui stimulent la fonction cognitive. Une activité sexuelle constante peut également indiquer une personne physiquement, mentalement et socialement engagée.

Quand demander de l’aide ?

Bien que ces conseils puissent aider à conserver votre cerveau agile, ils n’inverseront pas les effets de la démence. Certains signes peuvent être évocateurs : poser des questions à plusieurs reprises, oublier ou mélanger des mots courants en parlant, prendre plus de temps pour effectuer des tâches quotidiennes, égarer des objets dans des endroits inappropriés, se perdre en marchant ou en conduisant dans une zone familière, changements d’humeur et de comportement inexpliqués.

Si vous ou un être cher présentez une perte de mémoire ou d’autres symptômes cognitifs qui interfèrent avec les activités ou les relations normales, parlez-en à votre médecin.

 

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