Les 10 clés du sevrage tabagique

Les 10 clés du sevrage tabagique 

Pour la plupart des fumeurs, les envies de fumer peuvent être fortes. Lorsque vous ressentez une telle envie, gardez à l’esprit qu’elle passera probablement dans les 10 prochaines minutes. Si vous résistez à ce besoin, vous vous rapprochez un peu plus de l’arrêt définitif. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous dresser contre ces envies lorsque vous essayer d’arrêter de fumer. 

• Restez motivé(e) ! Recensez toutes vos motivations. Toutes les raisons pour lesquelles vous vous êtes dit un jour : « Demain j’arrête ! » La motivation financière est déjà un premier pas. À titre d’exemple, avec une moyenne de trois paquets par semaine, vous en êtes déjà à 120 euros par mois. Soit plus de 1 440 euros d’économies par an !
• Choisissez le bon moment. Fixez-vous une date butoir. Pensez-y. Visualisez votre futur état de non-fumeur
• Prévenez votre entourage. Il excusera plus volontiers vos éventuelles sautes d’humeur… et cela vous empêchera de rechuter à la première difficulté
• Arrêtez-vous totalement. Évitez l’arrêt progressif. « Aujourd’hui un demi-paquet, demain 5 cigarettes… ». Le Comité national contre le tabagisme rappelle « qu’il est plus facile de s’arrêter radicalement, en une fois »
• Supprimez les tentations. Les paquets qui traînent, les briquets, les cendriers ne seront que des piqûres de rappel à votre vilaine habitude
• Entraînez votre inconscient. La méthode Coué, vous connaissez ? Répétez-vous que vous avez pris la bonne décision et insistez sur les bienfaits que vous allez en retirer
• Restez zen. Vous n’êtes pas à l’abri de coups de gueule passagers. Respirez et décontractez-vous
• Attention aux kilos. Le manque de nicotine aura sans doute pour effet une « razzia sur la bouffe ». Améliorez votre alimentation. Plus saine, elle réduira la fatigue nerveuse inhérente à l’arrêt. Elle fera également disparaître votre envie de tabac
• Reprenez une activité physique régulière
• Profitez ! De votre temps libre, des sommes économisées, des nouveaux loisirs que vous pourrez vous offrir…

Les bienfaits à plus ou moins longs termes 

Les autorités de santé et les associations de lutte contre le tabac, comme le Comité national contre le tabagisme, mettent en avant les nombreux bienfaits de l’arrêt du tabac sur la santé. Au-delà de l’économie réalisée sur l’achat, arrêter de fumer offre divers bénéfices à court, moyen et long terme.

• Après 24 heures, le taux de nicotine dans le sang tombe à zéro
• Après 48 heures le goût et l’odorat s’améliorent, et les terminaisons nerveuses des papilles gustatives commencent à se réhabiliter
• À trois jours, la respiration devient plus facile
• Après plusieurs jours, le niveau de monoxyde de carbone dans le sang tombe au niveau d’une personne qui ne fume pas
• Après 2 semaines, la toux, l’essoufflement et la fatigue diminuent
• Un an à 2 ans de sevrage sera nécessaire pour que le risque d’infarctus du myocarde soit diminué de moitié
• Entre 3 et 6 ans, le risque supplémentaire de maladie coronarienne diminue de moitié
• Entre 5 et 10 ans, le risque supplémentaire de cancers de la bouche, de la gorge et du larynx diminue de moitié et le risque d’AVC diminue encore
• Après 10 ans, votre risque supplémentaire de cancer du poumon sera divisé par deux, tandis que le risque de cancers de la vessie, de l’œsophage et des reins diminue aussi
• Après 15 ans, le risque de maladie coronarienne est proche de celui d’une personne qui ne fume pas
• Après 20 ans, le risque de cancers de la bouche, de la gorge et du larynx est proche de celui d’un non-fumeur, tout comme celui du cancer du pancréas. Le risque supplémentaire de cancer du col de l’utérus diminue de moitié environ
• Il vous faudra environ 20 ans après votre dernière cigarette pour retrouver une espérance de vie similaire à celle d’un non-fumeur.

D’autres outils sont également disponibles pour renforcer l’action des TNS :

• Les thérapies cognitivo-comportementales
• Le soutien téléphonique (Tabac Info Service : 3989)
• Les outils d’autosupport (tabac-info-service.fr)
• Les entretiens motivationnels

Il est également possible de profiter d’actes de médecine douce, comme l’acupuncture ou l’hypnothérapie, bien que leur efficacité ne soit pas prouvée. 

Grâce à l’ensemble de ces approches, 29,9% des fumeurs réguliers ont arrêté de fumer au moins une semaine au cours des 12 derniers mois en 2020. Aujourd’hui, près de 9 millions de fumeurs français se disent prêts à arrêter.