Comment faire pour dormir quand on n’y arrive pas ?

En moyenne, nous passons un tiers de notre vie à dormir. Ce repos est important, car il nous aide à rester concentré, énergique et revigoré au quotidien… Bref, à nous sentir bien et en pleine forme ! Pour de nombreux Français, s’endormir constitue malheureusement une étape difficile. Vous n’arrivez pas à trouver le sommeil ? Voici les gestes à adopter pour faciliter l’endormissement.

Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à dormir ?

Avant tout, il convient de comprendre les causes de vos troubles du sommeil. Vous pourrez ainsi agir plus facilement pour résoudre votre problème. En général, les difficultés d’endormissement, les insomnies ou les réveils nocturnes sont causés par :

• Le stress et l’anxiété : avec des pensées envahissantes qui vous font cogiter pendant des heures. · Un mauvais rythme de sommeil : vous vous levez et vous couchez à des heures irrégulières.
• Les écrans : ils émettent de la lumière bleue qui contribue à bloquer la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) et rend l’endormissement plus difficile.
• Un mode de vie déséquilibré : l'inactivité physique, la sédentarité, une mauvaise alimentation sont autant de facteurs qui impactent votre santé et perturbent le sommeil.
• Des troubles médicaux : des problèmes comme des douleurs chroniques ou l’apnée du sommeil provoquent une gêne et empêchent les personnes concernées de bien dormir.

5 rituels à adopter pour faciliter l’endormissement

Quand on n’arrive pas à dormir, la clé est de se créer une routine du soir relaxante qui signale à votre cerveau qu’il est bientôt l’heure de se coucher. Pour vous mettre dans des conditions optimales, il est conseillé de :

Faire une activité calme

Lire un livre, boire une tisane, faire une activité manuelle (dessin, etc.), prendre une douche chaude… S’accorder des moments de détente aide votre cerveau à déconnecter et procure une sensation d’apaisement. Des exercices de respiration et de relaxation sont également parfaits pour calmer l’esprit et réguler les émotions négatives. Pour vous aider, il existe des applications payantes ou des vidéos gratuites en ligne.

Tamiser les lumières

Les lumières artificielles fortes et les écrans diffuseurs de lumière bleue décalent la production naturelle de mélatonine. Pour créer une ambiance douce et propice au sommeil, privilégiez les lumières douces dès le coucher du soleil et activez les filtres de lumière bleue sur vos appareils. Autre solution : la prise de mélatonine sous forme de complément alimentaire.

Éviter les excitants

Le café, le thé, la vitamine C ou le cola peuvent agir jusqu’à 7 h après leur absorption. Consommés après 16 h, ils risquent de retarder l’endormissement et de favoriser la survenue de réveils nocturnes. De même, la nicotine est un stimulant qui rend le sommeil plus léger.

Maintenir un horaire de sommeil régulier

Aller vers de meilleures nuits commence par se coucher et se lever à la même heure tous les jours, même le week-end. Si les premiers jours d’ajustement peuvent être fatigants, réussir à conserver votre rythme est essentiel. En étant synchronisé à des heures régulières, il vous sera plus facile de vous endormir le soir venu.

Pratiquer une activité physique

En plus d’être bon pour la santé, bouger en journée, de préférence 3 à 4 h avant le coucher, génère de la « bonne » fatigue et diffuse des hormones qui aident à dormir quand on n'y arrive pas. Course à pied, vélo, randonnée, marche rapide… À vous de trouver l’activité qui vous correspond le mieux.

Comment aménager un environnement propice au sommeil ?

Le sommeil est fragile et peut facilement être perturbé par les stimuli du monde extérieur. Pour parvenir à dormir, il n’y a pas de secret : aménager une atmosphère propice au sommeil ! Dans votre chambre, vous devez idéalement :

• avoir une bonne literie : un matelas confortable joue un rôle clé dans le confort et la qualité de vos nuits ;
• être au frais : la température ambiante doit être idéalement située entre 18 et 20 °C ;
• être dans l’obscurité : fermez les volets ou installez des rideaux occultants ;
• n’entendre aucun son : la pièce doit être aussi silencieuse que possible. Si vous êtes proche de la route, ou que votre partenaire ronfle, le port de bouchons d’oreille peut réduire considérablement le bruit.

Que faire si vous n’arrivez (vraiment) pas à dormir ?

Malgré tous nos conseils, vous ne parvenez pas à trouver le sommeil ? Inutile de vous forcer et levez-vous au bout de 20 minutes. Rester au lit trop longtemps peut en effet amener votre cerveau à associer votre lit à l’éveil, plutôt qu’au sommeil.

Si votre esprit s’emballe, évitez les activités stressantes comme travailler, payer une facture, faire du bricolage ou un peu de ménage. Au contraire, asseyez-vous confortablement, lisez un livre ou écoutez une musique douce. Dès les premiers signes du sommeil (somnolence, bâillements, yeux qui piquent), retournez au lit.

Enfin, si vos insomnies persistent et affectent négativement votre quotidien, il est sage d’en parler à votre médecin. Il est possible qu’un trouble sous-jacent, physique ou psychologique, vous empêche de trouver le sommeil. N’hésitez pas à vous faire aider, il en va de votre santé !