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De bonnes vacances, loin du stress du travail et des exigences de la vie quotidienne, sont le moyen idéal de recharger votre corps et votre esprit. Mais après deux ou trois semaines au soleil, à profiter des barbecues entre amis et à vous autoriser quelques excès, il peut être difficile de laisser tout ça derrière vous et de reprendre une activité physique. Et c’est normal. Mais si vous laissez cela se produire trop longtemps, cette pause de quelques semaines peut rapidement se transformer en un mois supplémentaire, puis encore un autre, jusqu’à ce que vous ayez oublié où se trouve votre salle de sport. Mais pas de panique, voici 6 conseils pour vous aider à reprendre une activité physique sans stress et sans contrainte.

1/ Planifiez votre nouvelle routine d’entraînement

L’une des premières étapes avant de vous replonger dans une routine d’entraînement consiste à planifier votre reprise. À quoi voulez-vous que votre routine ressemble ? Comment souhaitez-vous y parvenir ?

Si cela fait un bon moment que vous ne vous êtes pas entraîné, il est préférable de commencer petit. En effet, vouloir en faire trop dès le début peut vous submerger mentalement. Et une routine trop rigoureuse peut être difficile à gérer dans le cadre d’une reprise, ce qui en retour peut vous démoraliser. Gardez à l’esprit que vous n’allez probablement pas être aussi en forme vous l’étiez avant les vacances. Mais ce n’est pas grave. Vous pouvez commencer avec seulement 10 minutes d’entraînement par jour, le but étant juste de bouger davantage au cours des premiers jours.

Lorsque vous planifiez votre retour à l’activité physique, réfléchissez à vos habitudes, à vos objectifs ainsi qu’à votre emploi du temps et partez de là pour établir votre routine. Il peut également être utile de réfléchir à des moyens de vous motiver. Un partenaire d’entraînement est un excellent moyen de rester motivé. L’idéal est une personne qui s’entraîne déjà et qui a sa propre routine. Cette personne peut être un facteur clé pour la reprise. Si vous préférez partager la ligne de départ, trouvez un ami qui cherche également à reprendre une routine régulière. Ensemble, vous pourrez rester motivés et responsables.

Par ailleurs, avant de reprendre un rythme d’entraînement, surtout après une longue interruption, pensez à consulter votre médecin afin de vérifier que vous êtes en bonne forme physique et qu’il n’y a aucune contre-indication. Si vous pratiquez un sport ou que vous allez en salle, un certificat médical peut être exigé. Pour les sports à risques, il doit être délivré par un médecin habilité par les fédérations sportives concernées. Un électrocardiogramme d’effort peut également être prescrit pour les hommes de plus de 35 ans et les femmes de plus de 45 ans.

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2/ Fixez-vous des objectifs SMART

Au fur et à mesure que vous reprenez votre routine d’entraînement, n’oubliez pas de vous fixer des objectifs pour rester concentré. Pour optimiser vos chances de réussite, utilisez la méthode S.M.A.R.T. Cette méthode, empruntée au monde du marketing, permet de définir les objectifs les mieux adaptés pour votre réussite.

Vos objectifs doivent ainsi être :

  • Spécifiques (S) : ils doivent être clairement définis ;
  • Mesurables (M) : vous devez pouvoir les quantifier ;
  • Atteignables (A) : les moyens mis en œuvre doivent être à la hauteur de vos ambitions ;
  • Réalistes (R) : il s’agit ici d’évaluer la pertinence de vos objectifs ;
  • Temporellement définis (T) : fixez-vous un laps de temps pour considérer que vous avez accompli votre objectif.

Par exemple, vous pourriez définir l’objectif spécifique d’arriver à courir 5 km en 30 minutes. À partir de là, demandez-vous si cet objectif est réaliste et atteignable. Créez ensuite un plan d’entraînement dont chaque étape peut être clairement mesurable en termes de performances. Enfin, fixez-vous un délai pour y parvenir : une semaine, 15 jours, un mois, etc.

3/ Établissez un programme d’entraînement

Lorsqu’il s’agit de trouver une routine d’entraînement, commencez par ce qui fonctionne pour vous. Vous préférez commencer à vous entrainer seulement deux fois par semaine ? Très bien ! Marquez ces jours sur votre calendrier et respectez votre engagement. Surtout, ne vous sentez pas obligé de reprendre votre routine de 5 à 6 entraînements par semaine comme vous le faisiez avant vos vacances d’été. Vous ne pourrez pas vous entraîner cinq ou six jours par semaine si vous ne maîtrisez pas le premier jour, alors commencez simplement.

Le corps réagit à la cohérence au fil du temps, de sorte que vos résultats seront beaucoup plus rapides si vous pouvez conserver un schéma et une fréquence réguliers. Ainsi, au fur et à mesure que vous vous sentirez à l’aise avec la reprise, vous pourrez augmenter progressivement le nombre d’entraînements par semaine.

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4/ Reprenez vos bases

C’est toujours une excellente idée de vous assurer que vous maîtrisez les bases avant de reprendre une routine d’entraînement régulière. Les exercices de fitness de base, comme les squats, les fentes et les planches, se présentent sous de nombreuses variantes et dans de nombreux types d’entraînements différents. Assurez-vous donc de bien revoir ces bases avant de vous lancer. Si ces exercices fondamentaux sont ceux que tous les débutants doivent apprendre, ils permettent également de reprendre facilement une activité physique sans stress et sans contrainte.

Par ailleurs, peu importe le type d’entraînement que vous choisissez. Assurez-vous de passer quelques minutes à vous étirer avant et après votre session. Les étirements sont particulièrement importants lorsque vous reprenez une routine de conditionnement physique. Pour un bon échauffement, faites des étirements dynamiques, et lorsque vous avez terminé votre entraînement, n’oubliez pas les étirements de récupération. Tous ces étirements sont essentiels pour éviter les blessures qui pourraient rendre d’autant plus difficile votre reprise.

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5/ Reposez-vous

Une autre raison de ne pas se lancer dans une routine d’entraînement six jours par semaine : la récupération fait partie de l’activité physique. Lorsque vous arrêtez votre entraînement une journée, votre corps continue de travailler. Il se répare et se reconstitue après les efforts que vous lui avez fait subir. Les jours de repos sont donc la clé du bien-être à long terme. Alors restez réaliste quant à la fréquence de vos entraînements.

Prévoyez des jours de repos dans votre routine. Vous pouvez choisir entre des jours de repos actifs, pendant lesquels vous pouvez faire une promenade tranquille, une petite randonnée, des étirements légers ou même une balade à vélo, et des jours de repos passifs, pendant lesquels vous reposez totalement votre corps. Ces deux types de repos sont tout-à-fait acceptables dans votre routine et même nécessaires.

Les jours de repos actifs aident votre corps à récupérer en augmentant le flux sanguin et en aidant à la réparation musculaire. Ils permettent également de travailler sur des aspects bons pour votre corps, comme la flexibilité et le cardio. Les jours de repos passifs, en revanche, sont importants lorsque vous avez vraiment besoin que votre corps se repose. Un bon compromis est de limiter les jours de repos actifs à une intensité faible à modérée (environ 60 à 70% de vos efforts habituels) et de rester à l’écoute de votre corps pour décider quand choisir un repos passif.

6/ Ayez des habitudes saines

Outre l’exercice, il est important d’intégrer d’autres habitudes saines dans votre nouvelle routine. Des choses comme consommer des aliments sains et nourrissants, travailler sur la réduction du stress, se concentrer sur le bien-être mental et dormir suffisamment restent une priorité lorsque vous intégrez une activité physique dans votre quotidien. Il en va de même pour une reprise, surtout après les excès (probables) de barbecues et les sorties entre amis ou en famille pendant l’été.

S’entraîner, c’est du travail. Cela prend du temps et de l’énergie. Vous sentir fatigué au début de votre reprise est normal. Vous brûlez davantage de calories et le corps essaie de s’adapter à l’augmentation des contraintes physiques que vous lui imposez. Essayez de vous coucher un peu plus tôt et accordez-vous une sieste certains jours. Votre corps vous remerciera.

Restez également à son écoute. Si quelque chose vous semble bizarre ou vous fait mal, arrêtez. Il existe une frontière très mince entre l’inconfort musculaire d’un bon entraînement, qui est normal, et la douleur d’une blessure.

Pour conclure sur la reprise du sport après l’été

La chose la plus importante à garder à l’esprit est de reprendre lentement et progressivement. La plupart de ceux qui reprennent une activité physique ont tendance à en faire trop dès le début. Ils finissent souvent avec des blessures parce que le corps n’est pas préparé à ce retour à l’activité physique, en particulier après une longue inactivité chargée d’excès. Les entraînements de faible intensité sont un excellent moyen de remettre progressivement le corps à niveau. Au bout d’une semaine ou deux, vous pourrez augmenter l’intensité.

Pour une bonne reprise, veillez également à revenir à une alimentation et à un mode de vie sains. Bien manger et dormir suffisamment, vous reposer lorsque vous corps le demande et, pourquoi pas, faire quelques séances de méditation pour évacuer le stress de la reprise du travail, vous aideront à atteindre vos objectifs d’entraînement.