Maladies inflammatoires : le top 10 des aliments à privilégier

L’un des meilleurs moyens de réduire l’inflammation ne réside pas dans l’armoire à pharmacie mais dans votre réfrigérateur. En effet, l’alimentation peut être l’une des clés pour protéger votre système immunitaire, limiter le risque de développer certaines maladies, telles que le diabète, l’arthrite, la maladie d’Alzheimer ou encore le psoriasis, et réduire l’inflammation lorsqu’elle est chronique. Fonctionnement, aliments à privilégier, ceux à éviter… suivez le guide !

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est la façon dont votre corps se protège contre les infections, les maladies ou les blessures. C’est un processus naturel qui aide votre corps à guérir et à se défendre contre les dommages. Cependant, l’inflammation est nocive si elle devient chronique. Une inflammation chronique peut durer des semaines, des mois, voire des années et peut entraîner divers problèmes de santé.

Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente sa production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre les infections.

Les signes classiques d’inflammation aiguë (à court terme) incluent la rougeur, la douleur, la chaleur et l’enflure. D’autre part, l’inflammation chronique (à long terme) se produit souvent à l’intérieur de votre corps sans aucun symptôme perceptible. Ce type d’inflammation peut entraîner des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, la stéatose hépatique ou encore le cancer.

Quelles sont les causes de l’inflammation ?

Les causes sont diverses et variées, mais souvent liées à l’alimentation. Voici une liste des aliments inflammatoires communs :

• Consommer de trop grandes quantités de sucre est particulièrement nocif. Cela peut entraîner une résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité.
• Les scientifiques pensent que la consommation de grandes quantités de glucides raffinés, comme le pain blanc, peut contribuer à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et à l’obésité.
• De plus, il a été démontré que la consommation d’aliments transformés et emballés contenant des acides gras trans favorise l’inflammation et endommage les cellules endothéliales qui tapissent les artères.
• Les huiles végétales utilisées dans de nombreux aliments transformés sont également nocives. Une consommation régulière peut entraîner un déséquilibre des acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui peut favoriser l’inflammation.
• Une consommation excessive d’alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur votre corps.
• Enfin, un mode de vie sédentaire est un facteur non alimentaire majeur qui peut favoriser l’inflammation.
   

Quelles sont les maladies chroniques liées à l’inflammation ?

Si vous souffrez d’une maladie chronique, vous souffrez peut-être également d’une inflammation chronique. Voici quelques-unes des maladies chroniques qui sont associées à l'inflammation :

• Maladie de Crohn : Il s'agit d'une maladie inflammatoire de l'intestin qui peut affecter n'importe quelle partie du tube digestif, provoquant des douleurs abdominales, des diarrhées, une perte de poids et une fatigue.
• Cardiopathie : L'inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies cardiovasculaires, notamment les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et l'insuffisance cardiaque.
• Hypertension artérielle : L'hypertension, ou pression artérielle élevée, est associée à l'inflammation des parois des vaisseaux sanguins.
• Syndrome du côlon irritable : C'est un trouble fonctionnel du système digestif qui peut être exacerbé par une inflammation intestinale.
• Sclérose en plaques : Cette maladie auto-immune attaque le système nerveux central, endommageant la myéline qui isole les fibres nerveuses et entraînant une inflammation du cerveau et de la moelle épinière.
• Obésité : L'excès de graisse dans le corps peut déclencher une réaction inflammatoire systémique qui peut contribuer au développement de complications métaboliques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
• Psoriasis : C'est une maladie de la peau caractérisée par des plaques rouges et épaisses recouvertes de peau sèche et blanche. Il est associé à une inflammation cutanée.
• Polyarthrite rhumatoïde : Cette maladie auto-immune affecte les articulations, provoquant une inflammation douloureuse et une déformation articulaire progressive.
• Diabète de type 1 : C'est une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque et détruit les cellules productrices d'insuline du pancréas, provoquant une glycémie élevée et une inflammation associée.

Le rôle de l’alimentation pour réduire l’inflammation

Si vous souhaitez réduire l’inflammation, consommez davantage d’aliments anti-inflammatoires et moins d’aliments pro-inflammatoires. Basez votre alimentation anti-inflammatoire sur des aliments entiers riches en nutriments qui contiennent des antioxydants et évitez les produits transformés.

Les antioxydants agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres dans votre corps. Ces molécules réactives sont naturellement créées par votre corps, mais peuvent entraîner une inflammation lorsqu’elles ne sont pas contrôlées.

Votre régime anti-inflammatoire doit fournir un équilibre sain de protéines, de glucides et de graisses à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en vitamines, minéraux, fibres et eaux.

Le régime méditerranéen est considéré comme l’un des meilleurs régimes anti-inflammatoires. Il a été démontré qu’il réduit les marqueurs inflammatoires. Un régime pauvre en glucides réduit également l’inflammation, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique.

Enfin, les régimes végétariens peuvent également réduire l’inflammation.

Les aliments inflammatoires à éviter

Certains aliments sont associés à un risque accru d’inflammationchronique, et peuvent augmenter les douleurs. Envisagez de les minimiser ou de les supprimer complètement. Évitez ou limitez votre consommation de boissons et d’aliments hautement transformés car ils ne font pas partie des habitudes alimentaires saines. Ces aliments hautement transformés favorisent l’apport excessif en sucres, en sodium (sel) ou en acides gras saturés.

Ces aliments à éviter incluent :

• Boissons sucrées et jus de fruit
• Glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches, etc.)
• Desserts (biscuits, bonbons, gâteaux et glaces)
• Viande transformée comme les saucisses et les produits de charcuterie
• Repas surgelés comme les plats de pates et les pizzas
• Aliments-minute tels que les frites et les hamburgers
• Certaines huiles de graines et végétales transformées comme l’huile de soja
• Aliments contenant des gras trans partiellement hydrogénés
• Alcool

Le top 10 des aliments anti-inflammatoires à privilégier

De plus en plus d’études suggèrent que certains aliments peuvent aider à gérer les effets de l’inflammation. Ces aliments présentent des propriétés antioxydantes ou des huiles bénéfiques qui participent à l’atténuation des effets de l’inflammation. Voici une liste de 10 aliments anti-inflammatoires à inclure dans un régime anti-inflammatoire.

1/ Poissons gras

Chargés d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé, certaines variétés de poissons, comme les sardines, le saumon, la truite et le hareng, ont été associées à des réductions de la protéine C-réactive, synthétisée par le foie lors des phases aiguës d’une inflammation.

Connus pour leurs bienfaits sur le cœur, ces acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques aux personnes à risque de maladie cardiovasculaire. En effet, notre corps décompose ces acides gras en composés qui aident à gérer l’inflammation. Ils limitent ainsi notre réponse inflammatoire et évacuent les cellules endommagées.

2/ Chocolat noir

En plus d’être délicieux, le chocolat noir à haute teneur en cacao est riche en composés végétaux antioxydants appelés polyphénols et catéchines. Le chocolat noir est également l’une des sources les plus importantes en flavanols bénéfiques pour le cœur et notre microbiote intestinal, contribuant à favoriser une action anti-inflammatoire.

Des quantités modérées de chocolat noir ont même été associées à une meilleure santé du cerveau, suggérant que les flavanols offraient des avantages neuroprotecteurs qui peuvent aider à maintenir la fonction cérébrale chez les personnes âgées.

3/ Baies

Les fraises, les myrtilles et les mûres sont une autre source de composés végétaux protecteurs. En plus d’être responsables des couleurs des baies, les anthocyanes agissent comme des antioxydants. Ils aident à lutter contre le stress oxydatif, un processus naturel qui peut entraîner une inflammation.

Par ailleurs, les baies sont également riches en vitamines comme la vitamine C, qui possède une activité anti-inflammatoire protectrice.

4/ Grenade

Juteuses et semblables à des bijoux, les grenades regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Leur jus possède une activité antioxydante trois fois supérieure à celle du vin rouge ou du thé vert. La grenade possède donc des propriétés anti-inflammatoires assez impressionnantes.

De nombreuses études ont évalué les bienfaits anti-inflammatoires du fruit. L’une d’elles a suggéré qu’il pouvait combattre l’inflammation de l’intestin, tandis qu’une autre a montré une réduction des marqueurs de l’inflammation avec une consommation régulière.

5/ Noix et huile de noix

Les noix contiennent de grandes quantités d’acides gras polyinsaturés oméga-3 bénéfiques au cerveau. Ils réduisent également le processus inflammatoire d’oxydation. De tous les fruits à coque, les noix sont les plus riches en oméga-3. Il n’est donc pas surprenant que la consommation régulière de noix aide à gérer le taux de cholestérol et à réduire les marqueurs inflammatoires liés aux maladies cardiovasculaires.

6/ Olives et huile d’olive

L’un des aliments de base du régime méditerranéen et riche en graisses monoinsaturées comme l’acide oléique, les olives et leur huile ont été associées à la réduction de l’inflammation et à la diminution de la protéine C-réactive.

L’huile d’olive extra vierge est considérée comme particulièrement bénéfique. Elle est donc parfaite dans un régime anti-inflammatoire. Riche en oléocanthal, un composé phytochimique aux propriétés antioxydantes, l’huile d’olive extra vierge partage une activité pharmacologique similaire à l’ibuprofène, un analgésique.

7/ Curcuma

Contenant de la curcumine, le curcuma semble atténuer l’inflammation associée à un certain nombre de maladies chroniques comme l’arthrite, ainsi que les blessures quotidiennes comme les douleurs musculaires induites par l’exercice.

Les études soutenant l’efficacité du curcuma varient de la comparaison de ses propriétés anti-inflammatoires à celles des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) à son action en tant que modulateur immunitaire.

8/ Avocat et huile d’avocat

Riche sur le plan nutritionnel et source de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur ainsi que de vitamine E liposoluble et de caroténoïdes, l’avocat peut réduire l’inflammation. L’avocat est associé à une réduction du risque de syndrome métabolique, une maladie inflammatoire qui augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’AVC.

9/ Pistaches

Les pistaches sont riches en fibres, en graisses saines et en antioxydants protecteurs. Elles constituent un complément utile à un régime anti-inflammatoire. Comparées à la plupart des fruits à coques, les pistaches ont une faible teneur en matières grasses et en calories et sont riches en phytostérols, des composés qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires et favorisent la santé cardiaque. Bien sûr, privilégiez toujours les pistaches naturelles non salées.

10/ Thé vert

Riche en polyphénols, le thé vert présente de nombreux avantages pour la santé, dont beaucoup sont attribués à ces composés végétaux. Les principaux constituants bioactifs du thé vert sont appelés flavonoïdes, les plus puissants étant les catéchines et le gallate d’épigallocatéchine (EGCG).

Il n’est donc pas surprenant que la consommation de thé vert soit associée à un risque réduit de maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde, les maladies cardiaques, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et le diabète.

Pour conclure

Ce que vous mangez peut aider à réduire l’inflammation dans votre corps. Les sources saines de matières grasses telles que les avocats, les noix, l’huile d’olive et les poissons gras constituent une base solide pour combattre l’inflammation. D’autres aliments peuvent aider comme les légumes à feuilles foncées, les haricots secs, ainsi que les fruits et les légumes aux couleurs vives.